Aos famosos grãozinhos que encontramos dentro das vagens, damos o nome de leguminosas. Eles entram em muitas de nossas receitas, mas, nem sempre sabemos da sua importância em nosso cardápio diário, nem a forma correta de consumi-los. Por isso, conversamos com a nutricionista Ariane Caressia. Ela vai explicar e mostrar formas gostosas, corretas e práticas para absorver melhor todos os seus nutrientes, como eles reduzem diversos problemas de saúde, e de quebra auxiliam no emagrecimento!

De acordo com a nutricionista, é importante ter algum tipo de leguminosa presente em nosso cardápio pelo menos uma vez ao dia. As leguminosas são alimentos ricos em fibras, proteínas, carboidratos complexos, além de minerais como o cálcio e o ferro. “E quando falamos desse grupo de alimentos, nos referimos a uma grande variedade deles: ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, entre outros, que podem ser preparados de diversas formas e em várias receitas diferentes, como bolinhos, hambúrgueres, saladas e caldos.

Segundo ela, estudos epidemiológicos comprovam que o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença coronariana por diminuição dos fatores de risco, por melhoria do perfil lipídico, diminuição da pressão arterial, da atividade plaquetária e da inflamação. “Na dieta vegetariana e vegetariana estrita, as leguminosas são especialmente importantes. São os alimentos vegetais mais ricos em proteínas e em termos nutricionais são os melhores substitutos da carne”, ressalta Ariane Caressia.

Emagrecimento

A ingestão de leguminosas também favorece consideravelmente o emagrecimento de forma contínua, ao longo do tempo. Principalmente por serem alimentos ricos em fibras, que geram saciedade, controlando a sensação de excesso de apetite. As fibras presentes nas leguminosas também alteram o pH do cólon, promovendo o crescimento de bactérias benéficas, contribuindo assim para a saúde intestinal. Não bastassem tantos benefícios, elas ainda são boas fontes de zinco, um micronutriente com maior efeito sobre o sistema imunológico. Na sua deficiência, a função imune fica danificada, o que leva ao comprometimento dos sistemas de defesa e ao aumento do risco de desenvolver doenças. 

Correto aproveitamento nutricional

O ferro presente nas leguminosas é do tipo não-heme, ou seja, de um tipo menos disponível para a utilização pelo nosso organismo. É mais sensível a alguns fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Assim, é importante tomar algumas medidas para potencializar a absorção e o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo:

1. Para melhor aproveitamento nutricional as leguminosas deverão ser deixadas de molho de um dia para o outro, trocando esta água para serem então cozidas. Dessa forma elimina-se o ácido fítico, que inibe absorção de ferro e zinco, além de provocar gases.
2. É recomendado não consumir leite e derivados junto às refeições que contêm leguminosas, pois o cálcio e algumas proteínas (caseíno-fosfopeptídeos) podem inibir a absorção do ferro. 
3. Polifenóis presentes no café, chá preto, chá de ervas e cacau também podem interferir neste caso. Por isso, é importante esperar pelo menos uma hora antes de tomar aquele tradicional cafezinho depois do almoço.
4. Sempre que consumir leguminosas procure consumir também frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C para potencializar a absorção do ferro.